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¿Cómo mejorar tu rendimiento en Crossfit?

La mayoría de todos nosotros cuando llevamos cierto tiempo practicando este deporte, hemos llegado a plantearnos el hecho de dar un paso más allá en nuestros entrenos o incluso de competir por primera vez. Y lo segundo que solemos pensar, tras plantearnos esto es... ¿Cómo puedo mejorar mi rendimiento?


Para responder a esta pregunta, tenemos que recurrir a lo denominado, triángulo del atleta completo o de la triple B: buen descanso, buena alimentación y buena programación de entrenamientos. Hoy hablaremos, dentro de este, sobre la alimentación y cómo optimizarla para mejorar nuestro rendimiento.


Siempre que hablemos de optimizar nuestra alimentación debemos hacer un balance de lo que hacemos bien y de lo que no tenemos controlado. Ser analista de lo que hago me ayudara a ser mejor sobre todo sabiendo que cada cuerpo es un mundo diferente y se comporta de una forma diferente. Para saber como darle estructura a la mejora de nuestro rendimiento, nos centraremos en cuatro partes:


1. CÁLCULO DE CALORÍAS: Es simple, multiplicaremos nuestro peso corporal por 40-45. De tal manera que, si peso 80 kg, mis calorías serán: 3200 – 3600 kcal / día.


2. CÁLCULO DE MACROS: También es bastante sencillo.

  • Proteínas: Necesitaremos de 2 a 2,2 g/kg peso al día. Una vez tengamos los gramos, multiplicamos por 4 para saber las calorías que eso representa. Muchas veces se nos puede hacer cuesta arriba llegar a la dosis diaria y ahí podemos hacer uso de suplementos como proteínas de suero o proteínas vegetales.

  • Hidratos de Carbono: Necesitaremos entre 5-7 g/kg peso al día. Aquí debemos meter una variedad bastante amplia, desde sencillos como la fruta o la miel hasta los más complejos almidones como los de la patata, sin olvidarnos de los cereales como el arroz, maíz, trigo…

  • Grasas: Necesitaremos un mínimo de 0,9 g/kg peso al día. Juegan un papel bastante importante en nuestra recuperación. Podemos encontrarlas en frutos secos, aceite de oliva, aguacate, grasas de pescados… En muchas ocasiones no les prestamos atención y hay algunos componentes como el omega 3, que son imprescindibles en nuestro día a día. De hecho, se ha demostrado científicamente que añadiendo una dosis extra de omega 3 cuando no completamos los requerimientos diarios de DHA y EPA, mejora nuestra recuperación y sensación de agujetas (DOMS) ya que ayuda a reducir la inflamación post entrenamiento.


3. NO PIERDAS DE VISTA TUS MICRONUTRIENTES: Son muy importantes en nuestro día a día. Hablamos de vitaminas y minerales. Tanto post entreno como pre-entreno, debemos tenerlos en cuenta ya que juegan un papel fundamental en nuestra recuperación y en miles de reacciones de nuestro metabolismo. Si no tienes certeza de estar llegando a la dosis necesaria de vitaminas y minerales, plantéate añadirlas de forma extra en forma de recuperadores, dosis diarias o intra-entrenos.


4. SUPLEMENTACIÓN: Cuando hablamos de mejora de rendimiento, la suplementación tiene que estar en parte presente ya que, llegados diferentes puntos de la temporada, necesitaremos un mayor grado de exigencia y con ello un mayor control, que muchas veces se nos hace cuesta arriba solo con la alimentación. Lo primero antes de empezar a comprar productos como locos es analizar la marca que vas a comprar. Una marca que use productos naturales y se base en la ciencia es el objetivo que debes tener. GoPrimal ha demostrado que tiene todas las papeletas para ser tu marca. El uso de una materia primera de alta calidad, la forma en la que están fabricados los productos y la ciencia que los respalda son impecables. Una vez elegida nuestra marca... ¿Qué debo usar? Antes ya te hemos comentado sobre las proteínas, las vitaminas y los minerales y el omega 3.

  • Creatina: Un must de la suplementación. Potencia la fuerza y el correcto mantenimiento de la masa muscular. La dosis necesaria es de 0,1 g / kg peso al día. De tal manera que, si pesas 80 kg tu dosis será 8 g. Se puede tomar tanto antes, como después de entrenar.

  • Colágeno: En caso de arrastrar una lesión o tener dolores articulares, el colágeno ha demostrado cierto efecto beneficioso en pequeñas tomas. Por ello, también puede ser un gran aliado en el preparatorio de una competición.

  • Pre-entreno: Después de un día agotador, plantarte en el box para entrenar es una hazaña un poco complicada, pero no es nada que un pre-entreno adecuado no pueda mejorar. La cafeína, el óxido nítrico, la beta alanina, la citrulina y algunas vitaminas han demostrado que, en conjunto, ayudan a la mejora del rendimiento, a la concentración dentro de un entreno y a la activación para entrenar con todo nuestro potencial.

Ahora ya no tienes excusa para explotar todo tu potencial. Utiliza nuestras herramientas y verás como se dispara tu rendimiento hasta donde nunca habías imaginado llegar.

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