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Hambre emocional ¿Qué es y cómo controlarla en esta cuarentena?

Estos días están siendo difíciles para todos y más aún cuando nos obligan a quedarnos en casa. Sin embargo, gracias a este mundo tecnológico tan amplio que nos rodea, podemos seguir trabajando, comunicándonos y pasando buenos ratos, ya sea solos o en compañía. Por ello estoy hoy aquí, para hablarte sobre un tema que creo que puede ayudarte.


Pero... Seguro que ya te has hecho esta pregunta... ¿Por qué tengo tanta hambre si apenas me muevo dentro de casa? seguido de un "A este paso no voy a adelgazar nunca" La respuesta es sencilla, te presento el "hambre emocional".

Por si no lo sabías existen dos tipos de hambres, por un lado está el hambre fisiológica y por otro el hambre emocional. Ambas se rigen por un mismo objetivo, mantenernos con vida, aunque existen grandes diferencias entre ambas, que nos sirven de ejemplo para distinguirlas:

  • El hambre fisiológica solo aparece cuando verdaderamente tu cuerpo necesita energía para sobrevivir, mientras que el hambre emocional no aparece como necesidad de energía sino que aparece como necesidad de algún alimento, normalmente ricos en azúcar.

  • El hambre fisiológica es imposible de detener, mientras que el hambre emocional es muy controlable, si no le haces caso, para.


Pero... ¿Por qué existe el hambre emocional? Siempre ha existido y existirá, ya que siempre vamos a estar guiados hacia la comida por nuestro olfato y por nuestra vista. Estos dos sentidos son altamente controlables, sin embargo, hay otro parámetro que lo es menos, como la "necesidad de comer dulce".

¿De dónde sale esta necesidad? De lo ampliamente extendido que está el consumo de azúcar. Hoy en día está presente incluso en los productos menos esperados, tanto es así, que podemos afirmar que "comemos azúcar sin querer".


Pero... ¿Cuál es el problema? Pues muy simple, una dieta con un alto aporte de azúcar a lo largo de todo el día se traduce en picos de insulina (hormona que regula la cantidad de azúcar en sangre) más pronunciados, lo que se traduce en bajadas más pronunciadas, momento en el cual te entran las ganas de comer dulce (hambre emocional). Lo peor es que este tipo de hambre, suele entrarte justo al terminar de comer, es justamente esa situación en la que dices "me falta algo dulce para terminar"; y es la causante de no poder parar de comer alimentos muy dulces.

Por tanto, ¿Es normal que en estos periodos de cuarentena, sientas una mayor necesidad de comer o tengas más ganas de antojo? La respuesta es y esto se debe, uno a que probablemente no tengas bien organizada tu dieta y dos a que estés más aburrido lo que hace que tu percepción del hambre emocional sea aún mayor que cuando estás ocupado. Y, ahora que ya sabes el porqué, vamos con la solución.

¿Qué hago para evitar el hambre emocional? Pues basta con una serie de recomendaciones fáciles de hacer:

  • Evita o reduce el consumo de alimentos con alto índice glucémico (aquellos que generan un pico insulínico alto), y evita ultraprocesados.

  • Aumenta el consumo de alimentos fibrosos o con alto contenido en fibra como son la verdura y la fruta.

  • Aumenta el consumo de proteínas de tu dieta. El consumo de proteínas aumenta la producción de ciertos componentes que ayudarán a paliar el hambre como es el péptido YY, una hormona que tiene efecto saciante.

  • No te olvides de la parte pequeña de la alimentación, los micronutrientes. Muchas veces comemos alimentos pensando que cubrimos necesidades de estos nutrientes y no es así. Mientras no las cubramos el cuerpo las seguirá pidiendo.

  • Aumenta tu consumo de grasas saludables, muchas de ellas cuando se metabolizan, desprenden elementos que ayudan a la saciedad, potenciando por ejemplo el efecto saciante de la proteína, como es el caso de la oleiletanolamida, un compuesto que parece activar ciertas vías neuronales relacionadas con el apetito.


Por tanto, en lineas generales, para evitar el hambre emocional, cuando comas, intenta que tus platos estén equilibrados con porciones de diferentes macronutrientes proteínas, grasas, carbohidratos, intentando que estos últimos no sean refinados (normalmente con altos índices glucémicos), intenta realizar snacks o comidas entre horas ricas en proteínas y grasas (yogur natural + frutos secos) y acompaña con un poco de fruta si quieres.

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