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GUÍA PARA MEJORAR TU DIETA

En estos momentos donde tenemos que estar en casa, donde el estrés y la ansiedad nos juegan en contra y donde es complicado mantenernos tan activos como antes, es difícil mantener una alimentación saludable. Ya lo decíamos en nuestro anterior post, el hambre emocional también juega en nuestra contra.

Así que solo queda luchar contra nosotros mismos y poner la fuerza de voluntad por delante, teniendo siempre muy presente hacia donde vamos y que objetivo perseguimos.


Para ello, nos hemos puesto a trabajar en el asesoramiento nutricional a todos nuestros clientes, y no queríamos olvidarnos de nuestros lectores. Por eso traemos hoy una pequeña guía que sirva de referencia para nos salirnos del camino hacia nuestro objetivo, sea cual sea.

En esta cuarentena, queremos inculcar una metodología de trabajo basada en 3 pilares fundamentales, que serán los que explicaremos en esta guía, haciendo énfasis en el primero y el último:


  • Mantener o mejorar nuestros horarios.

  • Mantenernos lo más activos posible.

  • Mantener o establecer un estilo de alimentación saludable.


Vamos entonces con la guía!


1. MANTENER O MEJORAR NUESTROS HORARIOS:

Es bien sabido por todos, que los horarios de actividad tienen un gran efecto sobre nuestra salud. Si nos acostamos tarde o dormimos poco no rendiremos bien, si comemos a deshora nuestro tracto intestinal se ve afectado, si no entrenamos en una misma franja horaria, no conseguimos crear hábitos, y un largo etcétera.

Y al final, se trata de esto último, crear hábitos. El cuerpo humano necesita al menos 21 días para adherirse por completo a una rutina. Entonces, en estos momentos en los que podemos organizarnos mejor y donde tenemos el mayor tiempo del mundo quitando el horario de trabajo y de dormir, es el idóneo para crear hábitos. Eso si, lo ideal sería que no sean "hábitos de la cuarentena" sino que sean prolongables cuando volvamos a la realidad. Algunos que pueden ayudar son:

  • Levantarse y acostarse dentro de un horario razonable: Dormir las horas necesarias para estar bien descansados es esencial. Aquí abajo dejamos una tabla con las horas necesarias para cada persona en función del rango de edad.

  • Establecer horarios de comidas reales: Partiendo de la base de que cada persona debe comer las veces al día que desee para sentirse bien consigo mismo (no estamos obligados a comer 5 veces/día, erradiquemos eso) podemos jugar con muchas estrategias:

- Practicar ayuno si no nos gusta desayunar temprano o antes de entrenar.

- Quitar meriendas y medias mañanas si no hacen falta.

- Cenar pronto para no irnos a la cama con el estómago lleno.

- Mantener los mismos horarios los fines de semana (fundamental)

  • Para los fans del ayuno intermitente hay buenas noticias. Hemos empezado el horario de verano, ahora es mucho más fácil hacer ayunos largos coincidiendo con el horario de luz ya que amanece más temprano y atardece más tarde. Hay mucha evidencia científica que refleja una mejora de los efectos del ayuno (a la larga) si este coincide con los periodos de luz/oscuridad.


2. MANTENERNOS LO MÁS ACTIVOS POSIBLE:


Dentro de nuestras posibilidades, esto debe ser una prioridad dentro de nuestro día a día. Pero esto, repito, no debe ser solo en este periodo de cuarentena, sino siempre. Sea cual sea tu trabajo, me niego a pensar que no tienes 1 minuto por cada hora que pasas sentad@ para levantarte de la silla y dar un pequeño paseo por la oficina o por casa. Además de esto, ya no solo por despejar nuestra mente y liberar el estrés acumulado, sino por salud, deberíamos de realizar 1 hora de ejercicio al día, sea cual sea, desde pasear hasta correr una maratón. Pero eso si, este debe ser tu momento, olvídate de teléfonos, llamadas, asuntos... Despéjate esa hora al día y que no te la roben. También a todo esto, puedes añadir pequeños ratos de "deporte" como puede ser subir y bajar escaleras en vez de coger el ascensor, caminar si la distancia es corta (menos de 1 km) en vez de coger el coche o el metro (además ahorras dinero) o simplemente bájate una parada antes o aparca más lejos y ve caminando.


3. MANTENER O ESTABLECER UN ESTILO DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE:


Este es el pilar fundamental de nuestra guía, ya que es especialmente a lo que nos dedicamos. Para nosotros es imprescindible basar nuestro método en enseñarte a tomar buenas decisiones en cuanto a la comida, por eso creemos que este debe ser la base de nuestro edificio (hábito). Puedes hacer mil millones de dietas diferentes, súper creativas, bien calculadas, pero si no consigues llevarlo a tu terreno y adherirlo a tu vida, siento decirte que no funcionará. Muchos clientes que vienen con el objetivo de adelgazar o perder grasa, cuando reciben nuestros planes, tienen una primera impresión que es "tengo que comerme todo esto", la respuesta es siempre la misma "sí". Tenemos un concepto equivocado al pensar que "perder grasa" debe ir asociado a "pasar hambre" y este es el principal error y el marketing que usan todas aquellas empresas de productos para venderte "mierda a precio de oro". Entonces a la pregunta ¿cómo establezco o mejoro mi hábito alimentario? la respuesta es:

  • Comienza a tomar buenas decisiones: Piensa y analiza antes de comprar los productos. Al final, vas a consumir lo que compras, por tanto en es en esa acción de adquisición donde está la clave. Te propongo algo, párate en el supermercado y lee las etiquetas de los productos que sabes que no son idóneos y mira toda la basura que es capaz de meter la industria en un bollito de 2 euros.

  • Una vez comiences a tomar buenas decisiones, establece un menú semanal que sea adherible a tu día a día. Por ejemplo, si tienes que comer todos los días fuera porque trabajas en una oficina lejos de tu casa o simplemente te es más cómodo hacerlo así, cocina todos los platos de la semana en 1 o 2 días y guárdalos en tuppers. Aprovecha los ratos libres para ello o los fines de semana que suelen ser más tranquilos. Hay varias estrategias, pero las más fáciles de establecer son el "meal prep" o el "batch cooking", ya hablaremos de ellos más adelante.

  • ¿Cuánto comer? Pues aquí la respuesta es un "depende" de que estilo de vida tengas, de cual es tu objetivo, de cual es tu estado físico y biométrico ahora... Por norma general podemos usar esta fórmula: 35 kcal x kg peso. Y con eso tendremos un aproximado de lo que debemos comer para mantenernos. En base a esta cifra, si nuestro objetivo es perder grasa, restaremos un 25%, o si por el contrario queremos ganar músculo, añadiremos un 25%. Siempre teniendo en cuanta un consumo mínimo de 1,5 g /día de proteínas x kg de peso (ejemplo: 80 kg x 1,5 = 120 gramos de proteínas/día) y de 1,8 - 2 g /día si estamos en un proceso de pérdida de grasa.

  • Una vez tengas en mente hacer el menú y sepas cuanto comer, recuerda, se variado, no caigas en la monotonía. Hay mil formas de hacer un revuelto de verduras o una ensalada, no tienes porqué usar las mismas verduras todos los días. Añade alimentos nuevos, pero siempre saludables. Mucha verdura, añade cereales integrales, comparte las proteínas entre alimentos animales (carne, pescado, huevos...) y vegetales (soja, legumbres, derivados...), añade grasas saludables (frutos secos, aguacate, aceite de oliva virgen extra...) y no evites ninguno. Siempre hay una forma de cocinado que hará que te gusten todos los alimentos.

  • Realiza las comidas de la semana y sé feliz comiendo. Esto también es parte fundamental de comer. Compartir y disfrutar de lo que has cocinado.


Esto es todo, esperamos haberos ayudado aunque sea un poco más. De todos modos, si esta guía no os ha parecido suficiente y queréis contratar alguno de nuestros servicios o preguntar cualquier duda, solo tenéis que ir a la tienda y seleccionar el que más se ajuste a vuestro objetivo, o bien enviarnos un correo (liftnutritionprogram@gmail.com) Estaremos encantados de ayudaros en todo lo que podamos.

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